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혹시 배변이 잘 되지 않아 속이 더부룩하고 복부팽만감을 자주 느끼시나요? 그렇다면 변비를 의심해 볼 수 있습니다. 변비는 심할 경우 치질이나 대장염 등을 일으킬 수 있기 때문에 적절한 관리가 중요합니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 BEST 10, 좋은 생활 습관 들에 대해 알아보겠습니다.
변비란?
변비는 정상적인 배변 활동이 이루어지지 않는 증상을 말하는 소화 질환입니다. 배변 시 너무 많은 힘이 필요하거나, 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 일주일에 3회 미만의 배변 횟수를 가지는 경우 변비를 의심해 볼 수 있습니다. 변비는 주로 불규칙한 배변 습관과, 다이어트로 인한 영양소 섭취 감소, 과도한 스트레스 등으로 인해 발병할 수 있습니다.
좋은 음식 BEST 5
1. 고구마
고구마는 섬유질이 풍부한 음식입니다. 섬유질은 대변의 양을 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 장기능을 돕는 비타민B1과 마그네슘, 비타민B6 등의 영양소들도 풍부합니다.
2. 사과
사과에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하며 특히 피부에 좋습니다. 또한 비타민 등의 각종 영양소들과 변을 부드럽게 만들고 장운동을 도와주는 펙틴이라는 성분이 풍부합니다. 펙틴은 사과 껍질에 많으므로 되도록이면 껍질채로 드시는 게 좋습니다.
3. 다시마, 김 등의 해조류
해조류에는 섬유질이 함유되어 있어 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한 단백질이나, 무기질, 각종 비타민 등이 풍부하기 때문에 모발의 건강과, 골다공증 같은 관절 질환, 빈혈 등의 예방에도 좋습니다.
4. 치아씨, 아마씨
치아씨와 아마씨는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 씨앗들이 물과 접촉하면 대변에 부피를 더하고 소화기관을 통한 장 운동을 촉진하여 규칙적인 배변을 촉진합니다. 또한 오메가 3이 풍부해 심혈관 질환들의 예방에도 좋고 피부건강과, 갱년기 증상들의 완화에도 좋습니다. 다만 상하기 쉽기 때문에 구매 후에는 빨리 드시는 것을 추천드립니다.
5. 아몬드
아몬드에는 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이들 성분의 조합은 대변을 부드럽게 하고 배변 규칙성을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질과 아연 등 필수 영양소들이 많이 함유되어 있고 장내 유익균을 증가시켜 변비를 해소시키는데 도움을 줍니다. 하지만 지방이 많기 때문에 하루에 15알 정도 드시는 것을 권장합니다.
6. 양배추
양배추에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하는 섬유질이 풍부합니다. 양배추를 섭취하면 대변의 양이 늘어나고 건강한 소화를 촉진하여 변비 예방에 도움이 됩니다. 이외에도 각종 비타민들이 풍부하게 포함되어 있습니다.
7. 프룬
프룬은 서양의 말린 자두로서 식이섬유가 사과의 10배가 넘습니다. 또한 변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 섬유질, 소르비톨, 이사틴 등의 함유되어 있어 변비에 효과적입니다 또한 골다공증과 갱년기 증상에도 좋습니다. 다만 과하게 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의하시는 것이 좋습니다.
8. 토마토
토마토는 특히 껍질과 씨앗에 섬유질을 함유하고 있습니다. 식단에 토마토를 포함시키면 전반적인 섬유질 섭취에 도움이 되어 소화기 건강을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다. 토마토는 소화를 돕고 대장암의 발병 위험을 낮추는데도 효과적입니다.
9. 키위
키위에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 소화를 돕는 효소도 풍부합니다. 또한 대장균 박테리아의 발달을 억제하고 비타민C 등의 항산화 물질도 풍부하여 피부 건강에도 좋습니다.
10. 양파
양파에는 유익한 장내 세균의 성장을 지원하는 섬유질과 프리바이오틱스가 포함되어 있습니다. 장내 세균의 건강한 균형은 전반적인 소화 건강과 규칙적인 배변에 도움을 주어 변비를 예방합니다. 양파는 소화불량을 예방하고 내장의 건강을 증진하며 피부 관리에도 도움이 됩니다.
※ 경련성 변비의 경우 식이섬유가 오히려 장을 자극해 부작용이 유발될 수 있습니다. 또한 과민성 장 증후군 환자의 경우 식이섬유가 가스를 발생시켜 복부팽만감이 유발될 수 있습니다.
좋은 생활 습관
1. 균형 잡힌 식단관리
변비 예방을 위해서는 적절한 양의 섬유질을 포함하는 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 섬유질은 대변에 부피를 더해 소화기관을 더 쉽게 통과할 수 있도록 해줍니다. 앞서 설명해 드린 다양한 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류를 식단에 포함시키면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 섭취하는 데 도움이 됩니다. 또한 균형 잡힌 식단은 전반적인 소화기 건강을 지원하는 필수 영양소를 제공합니다.
2. 충분한 수분 섭취
부드럽고 올바른 형태의 변을 유지하려면 적절한 수분 공급이 필수적입니다. 물은 대변을 부드럽게 하여 소화기관을 통과하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 또한 영양소의 소화와 흡수를 돕습니다. 수분 섭취가 부족하면 탈수 현상이 발생해 변이 딱딱해지고 배변 활동이 어려워질 수 있습니다. 변비를 예방하려면 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.
3. 정기적인 운동
신체활동, 특히 규칙적인 운동은 전반적인 소화기 건강에 유익합니다. 운동은 장을 자극하고 장 근육의 수축과 이완을 강화하여 소화 시스템을 통한 대변의 움직임을 촉진합니다. 앉아서 생활하는 생활방식은 변비의 원인이 될 수 있으므로 규칙적인 신체 활동을 병행하는 것이 변비를 예방하고 완화하는 데 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
마무리하며
오늘은 변비에 좋은 음식 BEST 10, 좋은 생활 습관 들에 대해 알아봤습니다. 변비는 배변 시간을 늘리고 스트레스를 유발하는 불편한 질병입니다. 또한 치질, 치열, 대장염 등의 합병증까지 유발할 수 있기 때문에 평소 습관을 통해 적절하게 변비를 관리해 봅시다.